Stopy biegaczy i turystów górskich – porady podologa

Beskidy zaczynają się tuż za progiem – z Jaworza na Błatnię prowadzi kilka szlaków, a z Bielska-Białej w kilkanaście minut można stanąć pod Szyndzielnią. Do tego coraz więcej osób biega: po bulwarach, po leśnych ścieżkach, na zawodach górskich. Stopy płacą za to swoją cenę. Pęcherze, czarne paznokcie, odciski i wrastające paznokcie to codzienność aktywnych ludzi.

W tym artykule zebraliśmy najczęstsze problemy stóp biegaczy i turystów górskich oraz sposoby, jak im zapobiegać – zanim jeden pęcherz zepsuje cały sezon.

Dlaczego stopy biegaczy i turystów są tak narażone?

Podczas biegu na stopę działa wielokrotność masy ciała, a podczas zejścia z góry stopa przesuwa się w bucie do przodu przy każdym kroku. Do tego dochodzi pot, długi czas w zamkniętym obuwiu i często mokre skarpety po przejściu przez strumień albo po deszczu. To mieszanka, która sprzyja:

• tarciu i powstawaniu pęcherzy,
• urazom paznokci od uderzania w czub buta,
• powstawaniu odcisków i modzeli w miejscach przeciążeń,
• rozwojowi grzybicy skóry i paznokci w wilgotnym środowisku.

Czarny paznokieć po biegu lub zejściu z gór

„Paznokieć biegacza” to krwiak pod płytką, który powstaje, gdy palec raz po raz uderza w przód buta. Najczęściej dotyczy palucha i drugiego palca, szczególnie po długich zbiegach i zejściach – na przykład z Klimczoka czy Błatniej w stronę doliny.

Jak zapobiegać:

• wybieraj buty o pół lub cały rozmiar większe niż obuwie codzienne – stopa w trakcie wysiłku puchnie,
• przed zejściem dociągnij sznurowanie na podbiciu, żeby stopa nie zjeżdżała do przodu,
• obcinaj paznokcie prosto i niezbyt krótko, ale tak, żeby nie wystawały poza opuszkę palca.

Jeśli pod paznokciem pojawił się bolesny, napięty krwiak, warto pokazać go specjaliście. Gdy ciemne przebarwienie pojawia się bez urazu, nie znika i rośnie razem z paznokciem albo wychodzi na skórę – trzeba je skonsultować z dermatologiem.

Pęcherze i otarcia

Pęcherz to efekt tarcia, ciepła i wilgoci. Profilaktyka jest prostsza niż leczenie:

• nie wychodź w długą trasę w nowych butach – rozchodź je wcześniej na krótszych wyjściach,
• zamiast bawełny wybieraj skarpety techniczne lub z wełny merino, które odprowadzają wilgoć,
• miejsca, które zwykle się obcierają, zabezpiecz plastrem przed wyjściem, a nie dopiero, gdy zaczną piec,
• na dłuższe wyjścia zabierz zapasową parę skarpet.

Małego, nienaruszonego pęcherza najlepiej nie przekłuwać – skóra nad nim chroni przed zakażeniem. Zabezpiecz go plastrem i odciąż. Jeśli wokół pęcherza pojawia się zaczerwienienie, ropa lub gorączka, potrzebna jest konsultacja lekarska.

Odciski i modzele u biegaczy

Pewna warstwa zrogowaceń chroni stopę biegacza, ale gruby modzel albo odcisk z rdzeniem zaczyna boleć i zmienia sposób stawiania stopy. To z kolei potrafi przeciążyć kolano czy biodro. Modzele pod przodostopiem lub na boku palucha to często sygnał, że but jest za wąski albo stopa jest nierównomiernie obciążana.

W gabinecie usuwamy zrogowacenia i odciski bezboleśnie, a przy okazji szukamy przyczyny ucisku. Więcej o tym przeczytasz na stronie usuwanie odcisków i modzeli oraz w artykule o przyczynach powstawania odcisków.

Wrastające paznokcie u aktywnych osób

Ciasny but, uderzenia palca o czub i pot rozmiękczający skórę to idealne warunki do wrastania paznokcia. U nastolatków trenujących piłkę nożną i u biegaczy to jeden z najczęstszych powodów wizyty u podologa. Nie wycinaj rogu paznokcia na własną rękę przed zawodami – zostawiony kolec płytki zwykle wrasta jeszcze głębiej. Metody zachowawcze, takie jak odbarczenie, tamponada czy klamry ortonyksyjne, pozwalają zwykle trenować dalej. Szczegóły znajdziesz na stronie o leczeniu wrastających paznokci.

Grzybica – „stopa atlety”

Nie bez powodu grzybica stóp po angielsku nazywa się „athlete's foot”. Spocone stopy w zamkniętym bucie, wspólne szatnie, prysznice i baseny to miejsca, gdzie łatwo o zakażenie. Objawy to swędzenie, łuszczenie i pękanie skóry między palcami, a z czasem także zmiany na paznokciach.

• po treningu zdejmij buty jak najszybciej i dokładnie osusz stopy, także między palcami,
• w szatni i pod prysznicem noś klapki,
• susz buty – najlepiej mieć dwie pary na zmianę,
• nie pożyczaj ręczników ani obuwia.

Skarpety i sznurowanie – drobiazgi, które robią różnicę

Dobre buty to połowa sukcesu. Druga połowa to to, co nosisz pod nimi, i to, jak je wiążesz.

• Skarpety powinny przylegać bez fałd – każde zagniecenie to potencjalny pęcherz. Na długie dystanse sprawdzają się skarpety z grubszą wyściółką pod piętą i przodostopiem, a przy skłonności do otarć między palcami – skarpety „palczaste”.
• Sznurowanie można dopasować do stopy. Przy ucisku na grzbiecie stopy pomaga pominięcie jednej pary oczek w miejscu bólu. Przy zjeżdżaniu stopy do przodu – tzw. pętla biegacza w ostatnich oczkach, która lepiej trzyma piętę.
• Wkładki – jeśli używasz wkładek ortopedycznych, sprawdź, czy mieszczą się w nowych butach bez podnoszenia stopy pod sam wierzch.

Regeneracja stóp po wysiłku

Po długiej trasie czy treningu stopy też potrzebują chwili troski. Umyj je i dokładnie osusz, obejrzyj podeszwy, palce i paznokcie, a otarcia zabezpiecz. Jeśli stopy są zmęczone i obrzęknięte, pomaga krótkie uniesienie nóg i chłodny – nie lodowaty – prysznic. Wieczorem nawilż pięty, ale omiń przestrzenie między palcami.

Wielu aktywnych pacjentów docenia też refleksologię stóp jako formę relaksu po wysiłku – więcej o niej przeczytasz w artykule refleksologia stóp – relaks i zdrowie w jednym.

Dzieci i nastolatki trenujące sport

Młodzi sportowcy szybko rosną, a buty – szczególnie korki i obuwie halowe – często są noszone o sezon za długo. Ciasny but to najprostsza droga do wrastających paznokci i pęcherzy. Warto co kilka miesięcy sprawdzić, czy między najdłuższym palcem a czubkiem buta jest jeszcze około centymetra luzu, i nauczyć dziecko obcinania paznokci prosto, a nie w łuk.

Jak przygotować stopy do sezonu?

1. Kilka dni przed dłuższą trasą lub zawodami skróć paznokcie – nie w dniu wyjścia, żeby skóra wokół zdążyła się uspokoić.
2. Sprawdź buty – zużyta podeszwa i rozbita pięta zmieniają ustawienie stopy.
3. Zadbaj o skórę – regularnie nawilżaj pięty, ale nie smaruj stóp tłustym kremem tuż przed wysiłkiem.
4. Usuń zrogowacenia u podologa przed sezonem, a nie w jego trakcie. Świeżo opracowana skóra potrzebuje kilku dni, żeby się „zahartować”.

Dobrym pomysłem jest pedicure podologiczny na wiosnę i na początku jesieni – podolog przy okazji pielęgnacji oceni, czy nic złego nie dzieje się z paznokciami i skórą.

Kiedy do podologa, a kiedy do lekarza

Do podologa warto przyjść z bolesnymi odciskami i modzelami, wrastającym paznokciem, zmienionymi lub pogrubionymi paznokciami, nawracającymi pęcherzami w tym samym miejscu.

Do lekarza (ortopedy, lekarza sportowego lub dermatologa) zgłoś się, jeśli ból stopy utrzymuje się mimo odpoczynku, pojawia się obrzęk po urazie, ból przy nacisku na kość (podejrzenie złamania zmęczeniowego), ból pięty rano po wstaniu trwa tygodniami albo masz objawy zakażenia: ropę, szerzące się zaczerwienienie, gorączkę.

Najczęstsze pytania

Czy można biegać z wrastającym paznokciem?

Jeśli palec nie jest obrzęknięty i nie ma cech zakażenia, po odbarczeniu u podologa zwykle można wrócić do treningów. Przy ropie, silnym bólu lub obrzęku najpierw trzeba skonsultować się z lekarzem.

Czy biegacz powinien usuwać wszystkie zrogowacenia?

Nie. Cienka warstwa zgrubiałej skóry chroni stopę. Usuwamy to, co boli, jest grube lub pęka – i robimy to z wyprzedzeniem przed zawodami, a nie dzień przed startem.

Podolog u podnóża Beskidów

Gabinet Zdrowe Stopy znajduje się w Jaworzu, u podnóża Błatniej – przyjmujemy turystów, biegaczy i sportowców z Jaworza, Bielska-Białej i okolic. Jeśli przed sezonem chcesz zadbać o stopy albo coś Ci dokucza po treningach, zadzwoń i umów wizytę.